3月21日被定為“世界睡眠日”，是由國際精神衛(wèi)生和神經科學基金會組織發(fā)起的全球性睡眠和健康計劃，活動開辦15年來世界各地眾多組織機構參與其中，中國自2003年起加入此活動，旨在喚起全國人民對健康睡眠的重視，呼吁更多的人關注睡眠問題，重視睡眠質量。

        今年中國睡眠日的主題是“健康睡眠，益智護腦”，為了響應這次主題，我院黨支部聯合精神科和綜合科專家在萬達廣場舉辦公益義診活動。

        此次義診內容包括睡眠障礙咨詢，以及心理咨詢、測量血壓、彩超檢查、心電圖檢查、健康宣教等。所有檢查都在現場進行，為周邊百姓提供便捷、優(yōu)質服務。特別是有睡眠障礙的人群受益匪淺，紛紛表示擁有良好睡眠才能提高生活質量，非常感謝我院醫(yī)生的健康指導。

睡眠質量如何提高？

1．睡覺前1小時放下手中的工作，不要做也不要想，保持平靜的心態(tài)。關掉手機、電視和電腦，眼睛看太多的屏幕會疲勞和敏感，因而使我們難以入睡。

2．睡覺前不要喝咖啡、吸煙、喝酒和油炸食品。這些會不同程度地使人興奮和影響睡眠。如果你真的需要喝點東西，那就選擇白開水或者牛奶。

3．沖個澡，根據季節(jié)調整水的溫度。在天冷的時候，用溫水，天熱的時候可以選擇涼水洗個澡，沐浴完以后，整個人就會放松下來，放松心情上床睡覺。

4．有條件的可以把室溫調到人體適宜的溫度，一般是23～26攝氏度。

5．伸展放松。在睡覺之前，躺平躺在床上，從你的腳趾、腳踝到脖子和指尖，先緊張肌肉，然后放松，重復幾次。

6．聽輕音樂。輕音樂可以幫助人舒緩，更容易入睡?？蛇x擇海浪、樹葉隨風的莎莎聲等輕音樂。目前有很多小程序有些免費的音樂或音頻，還是不錯的選擇。

7．選擇好的床上用品，有個好枕頭和好床墊，自己在床上睡出舒服的睡覺姿勢，從背部以及肩膀開始調整，直到你找到了舒服的位置。

8．練習深呼吸，慢慢擴張你的胸腔，吸入空氣，然后憋氣一會，然后再慢慢地讓空氣呼出。重復五六次，你會感覺很放松，可以幫助睡眠。

9．如果躺在床上一個小時（很長時間）也睡不著的，那可能是因為你太想睡著了，導致你太緊張反而無法睡著。如果是這種情況，那就起床，在房間里走上兩圈，舒展、聽會促眠音頻，一會兒再躺在床上睡覺。

10．控制睡眠時間，保證有效睡眠，一般6-8小時左右，自己寫一個月的睡眠日志，確定適合自己的睡眠時間和時長，保持有效的睡眠時間，每天不低于6小時，<span data-darkmode-bgimage-16142204147906="1" data-darkmode-color-16142204147906="#191919" style="font-family:微軟雅黑, ";margin: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important;">不高于8小時。

全面解析八大睡眠問題！

1、做夢，是正常的！

       睡眠作為一種生理活動，是一種與生俱來的本能。表面看起來，睡眠很簡單平常，眼睛一閉一睜，一天過去了。其實睡眠的過程并不簡單。在睡眠開始后，人先是進入淺睡狀態(tài)，持續(xù)一段時間后逐漸進入深睡狀態(tài)，全身肌肉也會變得越來越松弛。然后睡眠再由深到淺，并在接下來進入另外一種睡眠狀態(tài)：做夢的睡眠。做一刻鐘左右的夢后，人會再次回到淺睡眠的狀態(tài)。這樣，睡眠由淺到深，再由深到淺，并出現做夢，就構成了一個睡眠周期。健康成人在一個晚上一般要進行4至5個的睡眠周期，也即，一個人在一晚上至少有4至5個時段是在做夢的。只有在做夢的時段醒來，才會發(fā)覺自己在做夢，否則就會覺得一夜無夢。

2、  睡眠需要達到8小時？未必！

       在人的一生中，嬰幼兒的睡眠時間最長，老年人的睡眠時間則變短變淺，在很多情況下，是一種正常的自然的現象，人的睡眠時間，隨著年齡的增長，趨于越來越少。關于睡眠時間，常常有一個誤解：正常的睡眠應該達到8個小時。其實不然。每個人由于存在生理和心理差別，睡眠時間也不盡相同，但大多在6至9小時內。8小時更像是大多數睡眠時間的平均值。其實，只要自己和自己比，睡眠時長沒有明顯差異就是較為健康的睡眠。而不要過多地去和睡眠時間長的人比較，更不必盲目地羨慕睡眠時間長的人。

3、  無黑暗，不酣睡！

       目前春回大地，萬物復蘇，夜晚越來越短，白天越來越長。人體的睡眠中樞會受到光線的調節(jié)，很多人在晝長夜短的時候就會逐漸醒得變早。因此，為了消除光照的影響，應注意室內遮光。窗簾最好用深色不易透光的材料，并將窗戶完全遮蔽。就寢前半小時，在準備上就要進入“睡眠模式”。將家里的燈開到最少。能開低亮度的燈，就不開高亮度的燈。光線對人的睡眠調節(jié)有較大的影響。光線越多，通過眼睛輸入到大腦皮層的信號就越多，人也就越容易興奮，而不會轉入抑制狀態(tài)。因此，睡眠時，房間不應有任何光源。特別是有人怕黑，會用低瓦數的夜燈，這也是不可取的。不但影響睡眠，還可能會擾亂人體的內分泌。

4、  早醒，不可忽視！

       一些對光線敏感的人在春天會出現早醒，但大多能夠再次入睡。但也有人在早醒后會對自己的睡眠產生失望、不滿意或者焦慮情緒。有了這樣的感覺，心情可能煩躁，更難以再次入睡。如果遇到這樣的情況，有一個方法來讓自己放松下來，就是做一些深慢的呼吸。具體的操作沒有特殊的要求，能夠讓自己的呼吸越來越深、越來越慢就可以了。比如深深地吸氣，再慢慢地呼氣，吸氣和呼氣都達到6秒左右即可。經過幾分鐘這樣的深慢呼吸，情緒大多會平靜下來，進而可能再次入睡。如果不需要起床，讓自己閉目養(yǎng)神就可以。除了深呼吸，還可以戴上耳機聽聽輕音樂。那些曲調平緩、沒有歌詞的音樂也會讓人放松下來。此外，自我按摩也是一個很好的自我安撫的方法。可以隨意地用手掌輕撫對側胸腹部。這樣按摩一會，皮膚得到了重復簡單的刺激，大腦皮層也會得到抑制，就會出現睡意。當然，如果持續(xù)出現早醒，并且難以再次入睡，白天心情也不好，則需要警惕有無抑郁發(fā)作的可能。因為抑郁癥的生物學表現之一就是早醒。如果早醒伴隨心煩，則應盡早去精神?？漆t(yī)院就診，以排除是否患有抑郁。

5、  小憩勝過午睡！

       很多人有中午午睡的習慣。有研究發(fā)現，如果中午能休息一會，對下午的精神狀態(tài)和工作生活，都非常有益，對身體的健康也非常有好處。但是，午休不等于午睡。也就是說，午休時困了就打個盹，不困就閉目休息一下，打盹的時間一般在一刻鐘左右為宜，最好不要超過半小時。但不建議在中午正式睡眠，如果中午睡覺了，那么晚上出現困倦的時間就會推遲。如果午睡時間較長，那么醒來之后，大多會有一段時間迷迷糊糊、頭腦不清晰，做事不利索，容易出錯，比如失手掉落東西，走路滑倒等。這種狀況被稱為睡眠惰性。需要繼續(xù)休息一段時間，頭腦才能完全恢復清醒。

       如果中午沒有困意，但為了下午有個良好的精神狀態(tài)，有一個簡單的方法可以讓你養(yǎng)精蓄銳、精力倍增。具體操作很簡單，將兩手微微彎曲成舟狀，分別扣在兩只眼睛上，不要接觸眼皮。也不要覆蓋鼻子和嘴，以保證呼吸順暢。操作要領是注意手指緊密貼合，指縫之間以及手掌和面部之間，都不要漏光。這樣，人為地短時地給自己創(chuàng)造一個無光的暗環(huán)境，減少外部刺激，更好地讓大腦得到休息。這個方法每次進行五六分鐘即可滿足要求。

6、  愛活動，睡得香！

       很多白領在下班之后，就想能夠好好地睡一覺，但睡醒之后又覺得睡眠不深。這種情況與白天身體缺乏活動量有一定關系。因為人體在白天活動的時候，會產生很多促進睡眠的物質。有了這些物質的積累，到了晚上，想不困都難，如果把睡眠比作火，那么這些物質就是燃料。經過一個晚上的睡眠，體內這些促進睡眠的物質逐漸消耗，人的頭腦也會逐漸清醒。很多體力勞動者的睡眠好，就是基于這個原因。因此，在下班之后或周末，不論是否有精力，都要鼓勵自己去活動活動。從打球、跳舞，到散步快走，都可以。只要自己喜歡，并能夠堅持。每次最好在40至50分鐘，即一節(jié)課左右的時間。但睡前的兩三小時內不宜進行劇烈的運動，以免讓自己過于興奮而難以入睡。

7、  睡得好，須靜心！

       當然，要想睡好，最主要的是要靜心?！叭魺o閑事掛心頭，便是人生好時節(jié)”。很多職場人失眠都和心理因素有關。特別是親密關系如果出了問題，對睡眠影響更大。比如夫妻關系、戀人關系、親子關系等。由此導致的失眠，都是以上問題的結果，而不是睡眠本身出了問題。所以，要想睡得好，就一定要在白天積極面對這些問題。當然，有些問題或許一時無解，但只要在心里想出了一些應對辦法，哪怕是假設的、計劃性的，都會增強當事人對問題的把控感，從而在一定程度上平復心緒，在一定程度上緩解失眠危機。

8、  助眠藥，瑕不掩瑜！

       有些人為了讓自己盡快入睡，會用睡前喝酒的方法，包括紅酒。盡管飲酒量一般不大，但也不是一個值得提倡的方法。因為酒精雖然會產生鎮(zhèn)靜作用，但會擾亂正常的睡眠進程，抑制某些必要的睡眠階段，飲酒后的睡眠也容易覺醒。還有人過于擔心失眠的危害，過分夸大睡眠的作用，就會依賴藥物來助眠。還有些人會談藥色變，將安眠藥視為洪水猛獸，認為吃藥會吃傻了。其實，這些都是不恰當的態(tài)度。在遵醫(yī)囑的基礎上，短時間小劑量地服用一些新型助眠藥物，效果還是很肯定的。即使有副作用，但與帶來的好睡眠相比，也是瑕不掩瑜的。但也不要因為副作用小，就濫用助眠藥。否則，長此以往，就會降低睡眠自身的自動調節(jié)功能，影響睡眠結構和進程。